Zapraszamy na drugą część artykułu sprzed tygodnia.

W pierwszej części artykułu opisałam, czym jest people pleasing oraz jakie czynniki mogą sprzyjać jego rozwojowi. Wspomnieliśmy również, że jedną z najlepiej przebadanych koncepcji opisujących ten sposób funkcjonowania jest self-silencing, czyli tendencja do tłumienia własnych potrzeb, emocji i opinii w celu utrzymania relacji lub uniknięcia konfliktu.

Dla wielu osób people pleasing i self-silencing stanowią próbę ochrony ważnych relacji. Powstrzymywanie się od wyrażania własnego zdania, rezygnowanie z własnych potrzeb czy unikanie konfliktów może sprawiać wrażenie skutecznej strategii. Często pozwala chwilowo zmniejszyć napięcie, uniknąć nieporozumień i zachować zgodę z bliskimi.

Można więc zadać sobie pytanie: jeśli taka strategia pomaga uniknąć trudnych sytuacji, dlaczego tak wiele badań pokazuje, że wiąże się z większym ryzykiem trudności emocjonalnych i relacyjnych?

Coraz więcej badań sugeruje, że choć tłumienie własnych potrzeb może przynosić krótkotrwałą ulgę lub pomóc uniknąć konfliktu, w dłuższej perspektywie często wiąże się z niekorzystnymi konsekwencjami – zarówno dla osoby stosującej self-silencing, jak i dla jakości jej relacji z innymi.

Konsekwencje dla zdrowia psychicznego

Jednym z najlepiej udokumentowanych związków jest zależność pomiędzy self-silencing a objawami depresji (Cramer i in., 2005; Emran i in., 2020; Jack i Dill, 1992; Tan i Carfagnini, 2008).

Badania wskazują, że osoby osiągające wyższe wyniki w zakresie self-silencing częściej doświadczają nasilonych objawów depresyjnych. Co ważne, zależność ta była obserwowana zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn (Cramer i in., 2005; Jack i in., 2026).

Badacze podkreślają jednak, że większość dostępnych badań ma charakter korelacyjny. Oznacza to, że pokazują one współwystępowanie tych zjawisk, ale same w sobie nie pozwalają stwierdzić, czy self-silencing prowadzi do depresji, czy też objawy depresyjne sprzyjają częstszemu tłumieniu siebie (Emran i in., 2020; Jack i in., 2026). Niewykluczone również, że oba mechanizmy wzajemnie się wzmacniają. 

Samokrytycyzm, samoocena i błędne koło

Badania sugerują, że self-silencing może być elementem błędnego koła.

Przykładowo Rajabi i współpracownicy (2015) wykazali, że self-silencing częściowo wyjaśniał związek pomiędzy samokrytycyzmem a depresją. Oznacza to, że osoby bardziej krytyczne wobec siebie częściej tłumiły własne potrzeby, a strategia ta wiązała się z większym nasileniem objawów depresyjnych.

Podobny mechanizm opisano w odniesieniu do samooceny. Osoby o niższej samoocenie częściej stosują self-silencing, jednak długotrwałe tłumienie własnych potrzeb może dodatkowo osłabiać sposób, w jaki postrzegają same siebie.

Można więc przypuszczać, że z czasem tworzy się błędne koło – im częściej osoba pomija własne potrzeby, tym trudniej uwierzyć jej, że zasługują one na uwzględnienie. 

Utrata kontaktu z samym sobą

Według Jack i współautorów (2026) długotrwałe tłumienie własnych potrzeb, emocji i opinii może prowadzić do stopniowej utraty poczucia własnego „Ja” (loss of self), rozmycia obrazu siebie i własnej tożsamości. 

Badania pokazują, że osoby stosujące self-silencing częściej mają trudność z określeniem:

• czego naprawdę chcą, 
• co czują, 
• jakie są ich potrzeby, 
• jakie decyzje są zgodne z ich wartościami. 

Autorzy opisują również związek self-silencing z mniej spójnym obrazem siebie, większym poczuciem samotności, nasilonym wstydem, ruminacjami, trudnościami w regulacji emocji oraz częstszym tłumieniem złości. 

A co dzieje się w relacjach?

To właśnie tutaj wyniki badań są szczególnie interesujące.

Intuicyjnie mogłoby się wydawać, że osoba, która unika konfliktów i stara się zadowalać innych, będzie budowała bardziej harmonijne relacje.

Badania nie potwierdzają jednak tak prostego obrazu.

Coraz więcej danych wskazuje, że przewlekłe tłumienie własnych potrzeb może utrudniać budowanie autentycznej bliskości.

Dlaczego?

Ponieważ partner poznaje przede wszystkim osobę dostosowującą się do jego oczekiwań, a nie jej rzeczywiste potrzeby, emocje czy opinie.

Trudno odpowiedzieć na potrzeby drugiej osoby, jeśli nigdy nie zostają one wypowiedziane.

Self-silencing a jakość komunikacji

Jednym z najbardziej wartościowych badań w tym obszarze jest badanie diadyczne Harper i Welsh (2007), obejmujące 211 par nastolatków pozostających w związkach romantycznych.

To ważne badanie, ponieważ analizowano jednocześnie oboje partnerów.

Okazało się, że osoby częściej stosujące self-silencing gorzej oceniały jakość komunikacji w swoim związku i doświadczały większego dyskomfortu podczas rozmów o konfliktach.

Co ciekawe, podobne odczucia mieli również ich partnerzy. Częściej opisywali rozmowy jako trudniejsze, odczuwali większą frustrację i mieli poczucie, że komunikacja w związku jest mniej satysfakcjonująca. 

Czy przemilczanie problemów naprawdę chroni związek?

Wiele osób stosujących people pleasing wierzy, że niewyrażanie własnych potrzeb pomaga uniknąć kłótni.

Carrillo (2022) przeprowadziła serię czterech badań obejmujących łącznie 1601 uczestników, aby sprawdzić, czy self-silencing rzeczywiście zmniejsza konflikty w związku.

Wyniki okazały się zaskakujące.

Wyniki pokazały, że wyższy poziom self-silencing wiązał się z:

• częstszymi konfliktami, 
• bardziej negatywnym przebiegiem konfliktów, 
• mniejszą skutecznością rozwiązywania problemów, 
• niższym poczuciem bliskości, 
• gorszą jakością relacji w czasie. 

Autorka sugeruje, że choć przemilczenie problemu może krótkotrwale zmniejszyć napięcie, długofalowo utrudnia rozwiązywanie trudności i budowanie autentycznej bliskości. 

People pleasing a poczucie wsparcia

Coraz częściej badacze analizują również people pleasing jako odrębny konstrukt.

W badaniu Kuang i współpracowników (2025), przeprowadzonym na 2203 studentach, wyższy poziom people pleasing wiązał się z większym przewlekłym stresem, niższą samooceną, większym wycofaniem społecznym oraz gorszym dobrostanem psychicznym.

Z kolei Varshini i Jha (2025) wykazali, że osoby o wyższym poziomie people pleasing deklarowały niższe poczucie wsparcia ze strony otoczenia. Autorzy sugerują, że relacje takich osób mogą częściej opierać się na spełnianiu oczekiwań innych niż na wzajemności i otwartym wyrażaniu własnych potrzeb. 

Co łączy większość tych badań?

Choć poszczególne badania różnią się metodologią i analizowanymi grupami, prowadzą do podobnego wniosku.

People pleasing i self-silencing mogą pomagać uniknąć napięcia tu i teraz, jednak długofalowo nie sprzyjają budowaniu bliskich, autentycznych relacji (Carrillo, 2022; Harper i Welsh, 2007).

Nie dlatego, że troska o innych jest czymś niewłaściwym.

Problem pojawia się wtedy, gdy troska o innych odbywa się kosztem systematycznego pomijania własnych potrzeb, emocji i granic.

Czy można zmniejszyć skłonność do people pleasing?

Dobra wiadomość jest taka, że wzorce związane z people pleasing i self-silencing nie są niezmienne. Choć często rozwijają się przez wiele lat i pełnią ważną funkcję ochronną, mogą stopniowo ulegać zmianie.

Współczesne podejścia psychoterapeutyczne nie koncentrują się na tym, aby zachęcać osoby do stawiania siebie ponad innych. Celem terapii jest raczej rozwijanie większej elastyczności – tak, aby troska o innych nie odbywała się kosztem własnych potrzeb, zdrowia czy poczucia bezpieczeństwa.

Innymi słowy, chodzi o to, by móc świadomie wybierać, kiedy warto ustąpić drugiej osobie, a kiedy zadbać również o siebie.

Co może być pomocne?

Nie istnieje jedna metoda skuteczna dla wszystkich. W zależności od historii danej osoby, źródeł trudności i współwystępujących problemów pomocne mogą być różne podejścia terapeutyczne.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

W jej trakcie pacjent uczy się rozpoznawać przekonania, które mogą sprzyjać people pleasing, takie jak:

• „Muszę zadowolić wszystkich.” 
• „Jeśli odmówię, zostanę odrzucony.” 
• „Moje potrzeby są mniej ważne niż potrzeby innych.” 

W ramach tej modalności terapeutycznej, terapeuta może przeprowadzać z pacjentem eksperymenty behawioralne polegające np. na tym, że pacjent może celowo odmówić drobnej prośbie, nie przeprosić za sytuację, która nie wymaga przeprosin, lub nie odpowiedzieć od razu na otrzymaną wiadomość. Następnie pacjent razem z terapeutą analizuje, czego spodziewał się przed wykonaniem zadania oraz co wydarzyło się w rzeczywistości. W wielu przypadkach okazuje się, że przewidywane negatywne konsekwencje, takie jak odrzucenie, złość innych czy pogorszenie relacji, nie występują. Dzięki temu osoba może stopniowo modyfikować przekonania podtrzymujące nadmierne podporządkowywanie się innym oraz uczyć się bardziej elastycznych sposobów funkcjonowania.

Równocześnie wiele miejsca poświęca się ćwiczeniu nowych zachowań – między innymi stawiania granic, wyrażania własnego zdania czy asertywnej komunikacji. 

Terapia skoncentrowana na współczuciu (Compassion Focused Therapy)

Badania pokazują, że osoby stosujące self-silencing często charakteryzuje wysoki poziom samokrytycyzmu.

Dlatego u części osób pomocna może być terapia skoncentrowana na współczuciu (CFT), której celem jest rozwijanie bardziej życzliwego i wspierającego sposobu odnoszenia się do samego siebie.

Praca terapeutyczna obejmuje między innymi rozpoznawanie samokrytycznych myśli oraz stopniowe rozwijanie większej wyrozumiałości wobec własnych błędów, emocji i potrzeb.

W pracy nad rozwijaniem samowspółczucia pomocne mogą być techniki, takie jak pisanie do siebie życzliwego listu (Compassionate Letter) czy tworzenie wyobrażenia wspierającej, akceptującej postaci (Compassionate Image).

Przykładowe zdanie w Compassionate Letter: „Rozumiem, że boisz się odmówić. To ma sens, biorąc pod uwagę Twoje doświadczenia. Jednocześnie masz prawo zadbać o siebie.”

Terapie akceptacji i zaangażowania

Pomocne mogą być również podejścia wykorzystujące uważność, takie jak ACT (Acceptance and Commitment Therapy).

Ich celem nie jest eliminowanie trudnych emocji, ale rozwijanie umiejętności zauważania ich bez automatycznego podporządkowywania im swojego zachowania.

Osoba stopniowo uczy się odpowiadać na pytania:

• Czego naprawdę chcę w tej sytuacji? 
• Czy moje zachowanie wynika z moich wartości, czy z lęku przed odrzuceniem? 
• Jak mogę zadbać jednocześnie o relację i o siebie? 

Terapia schematów

W przypadku osób, u których self-silencing lub people pleasing ma długą historię i wiąże się z doświadczeniami z dzieciństwa, pomocna może być terapia schematów. Szczególnie korzystna może okazać się u osób, u których trudności te współwystępują z utrwalonymi schematami samopoświęcenia, podporządkowania, poszukiwania akceptacji czy wadliwości/wstydu.

• samopoświęcenie (Self-Sacrifice) – tendencja do przedkładania potrzeb innych nad własne, często z obawy, że w przeciwnym razie bliskie osoby będą cierpieć.
• poszukiwanie akceptacji i uznania (Approval-Seeking/Recognition-Seeking) – nadmierne uzależnianie poczucia własnej wartości od aprobaty innych.
• podporządkowanie (Subjugation) – rezygnowanie z własnych potrzeb i opinii z obawy przed konfliktem, odrzuceniem lub karą.
• wadliwość/wstyd – polega na utrwalonym przekonaniu, że jest się gorszym, niewystarczająco dobrym lub niezasługującym na akceptację.

Terapia pomaga rozpoznawać sytuacje, w których dawne sposoby radzenia sobie przestają być potrzebne lub przynoszą więcej kosztów niż korzyści.

Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT)

Istotnym elementem terapii dialektyczno-behawioralnej jest między innymi trening tolerancji dyskomfortu, który pomaga stopniowo zmniejszać tendencję do unikania trudnych emocji. Dzięki temu osoba może nauczyć się wytrzymywać lęk, napięcie czy poczucie winy pojawiające się po odmowie lub wyrażeniu własnego zdania.

Jakie umiejętności najczęściej rozwija się podczas terapii?

Choć przebieg terapii zawsze zależy od indywidualnych potrzeb pacjenta, wiele osób pracuje nad podobnymi obszarami.

Rozpoznawanie własnych potrzeb

Osoby przez wiele lat koncentrujące się przede wszystkim na potrzebach innych często mają trudność z odpowiedzią na pozornie proste pytania:

• Czego chcę? 
• Na co mam ochotę? 
• Co jest dla mnie ważne? 

Jednym z pierwszych kroków bywa więc ponowne uczenie się rozpoznawania własnych potrzeb i emocji.

Nauka stawiania granic

Stawianie granic nie polega na częstszym odmawianiu.

Polega na umiejętności wyrażania swoich potrzeb w sposób spokojny, jasny i z szacunkiem zarówno wobec siebie, jak i drugiej osoby.

Dla wielu osób oznacza to stopniowe oswajanie dyskomfortu, który może pojawiać się po powiedzeniu „nie”.

Asertywna komunikacja

Osoby stosujące self-silencing często unikają mówienia o swoich uczuciach lub potrzebach.

Podczas terapii uczą się komunikować je w sposób bardziej otwarty, bez konieczności wybierania między całkowitym milczeniem a gwałtowną reakcją.

Praca z lękiem przed odrzuceniem

Jeżeli people pleasing wiąże się z silnym lękiem przed utratą relacji, terapia może obejmować również stopniowe sprawdzanie przekonań dotyczących odrzucenia.

Często okazuje się, że wyrażenie własnego zdania nie prowadzi do rozpadu relacji, a wręcz sprzyja budowaniu większej otwartości i wzajemnego zrozumienia.

Rozwijanie bardziej życzliwego stosunku do siebie

Wiele osób odkrywa, że wobec innych potrafi być wyrozumiała, cierpliwa i wspierająca, natomiast wobec siebie stosuje znacznie surowsze standardy.

Dlatego ważnym elementem terapii bywa rozwijanie większej życzliwości wobec własnych emocji i potrzeb, bez rezygnowania z troski o innych.

Podsumowanie

Choć termin people pleasing zyskał popularność głównie w mediach społecznościowych i literaturze popularnonaukowej, współczesne badania wskazują, że opisuje on zjawiska od wielu lat analizowane w psychologii pod pojęciami takimi jak self-silencing, approval seeking czy self-sacrifice.

Dostępne badania sugerują, że dla części osób strategia ta może pełnić funkcję ochronną – pomagać zmniejszyć ryzyko konfliktu, odrzucenia lub utraty ważnej relacji. Jednocześnie coraz więcej dowodów wskazuje, że przewlekłe tłumienie własnych potrzeb i emocji może wiązać się z większym ryzykiem trudności emocjonalnych, niższą jakością relacji oraz pogorszeniem dobrostanu psychicznego (Jack i in., 2026; Emran i in., 2020).

Warto podkreślić, że samo uwzględnianie potrzeb innych nie jest zjawiskiem niekorzystnym. Empatia, troska o bliskich czy gotowość do kompromisu stanowią ważne elementy zdrowych relacji interpersonalnych. Trudności pojawiają się przede wszystkim wtedy, gdy dbanie o innych odbywa się kosztem systematycznego pomijania własnych potrzeb, emocji i granic.

Z perspektywy psychologicznej celem nie jest rezygnacja z troski o innych, lecz rozwijanie większej elastyczności w funkcjonowaniu interpersonalnym. Oznacza to możliwość uwzględniania zarówno potrzeb drugiej osoby, jak i własnych, a także swobodnego wyrażania emocji, opinii i granic bez nadmiernego lęku przed odrzuceniem czy konfliktem.

Autorka: Daria Kopacz

Bibliografia: 

Blötner, C. (2026). Valuing others over oneself: Development and validation of a people pleasing scale in two German samples. Current Psychology, 45, 952. https://doi.org/10.1007/s12144-026-09519-2

Emran, A., Iqbal, N., & Dar, I. A. (2020). ’Silencing the self’ and women’s mental health problems: A narrative review. Asian Journal of Psychiatry, 53, 102197. https://doi.org/10.1016/j.ajp.2020.102197

Göncü, A., & Sümer, N. (2011). Rejection sensitivity, self-esteem instability, and relationship outcomes: The mediating role of responsibility attributions. European Psychologist, 16(4), 303–313. https://doi.org/10.1027/1016-9040/a000066

Jack, D. C., Brody, L. R., & Sikov, J. (2026). Advancing the next generation of research on self-silencing and depression: A narrative review and synthesis of three decades of research. Sex Roles, 92, Article 7. https://doi.org/10.1007/s11199-025-01637-8

Kuang, X., Li, H., Luo, W., Zhu, J., & Ren, F. (2025). The mental health implications of people-pleasing: Psychometric properties and latent profiles of the Chinese People-Pleasing Questionnaire. PsyCh Journal, 14, 500–512. https://doi.org/10.1002/pchj.70016

Mishra, M., & Allen, M. S. (2023). Rejection sensitivity and romantic relationships: A systematic review and meta-analysis. Personality and Individual Differences, 208, 1–8. https://doi.org/10.1016/j.paid.2023.112186

Varshini, A., & Jha, M. (2025). Relationship between people pleasing and risk-taking behavior in emerging adults: Role of perceived social support as a mediator. International Journal of Indian Psychology, 13(2), 892–903. https://doi.org/10.25215/1302.077

Carrillo, B. (2022). Self-silencing in romantic relationships: Is it related to worse relationship conflict outcomes? (Doctoral dissertation, University of California, Berkeley). eScholarship. https://escholarship.org/uc/item/8kc2p7m7

Harper, M. S., & Welsh, D. P. (2007). Keeping quiet: Self-silencing and its association with relational and individual functioning among adolescent romantic couples. Journal of Social and Personal Relationships, 24(1), 99–116. https://doi.org/10.1177/0265407507072601

Downey, G., & Feldman, S. I. (1996). Implications of rejection sensitivity for intimate relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 70(6), 1327–1343. https://doi.org/10.1037/0022-3514.70.6.1327

Rajabi, G., Malik Mohammadi, F., Amanallahifar, A., & Sudani, M. (2015). Self-criticism, internal religious orientation, depression, and feeling of loneliness with mediation of silencing the self among students involved in romantic relationships: A path analysis model. Journal of Fundamentals of Mental Health, 17(6), 284–291. https://doi.org/10.22038/JFMH.2015.5450